Vježbe za mršavljenje kod kuće

Najfiniji struk, ravnomjerni želudac, strmi bokovi, elastične grudi - vitka figura - san mnogih djevojaka i žena. Ako vaši oblici nisu savršeni, ali spremni ste raditi na svom tijelu, tada ćete postići dragocjene parametre 90*60*90 trebat će vam prehrana s niskom kalorijom i skup vježbi za mršavljenje. Ovo će vam pomoći da se riješite dodatnih kilograma, povećate elastičnost kože i poboljšate cjelokupni ton tijela. Razgovarajmo o tome kako brzo smršavjeti kod kuće pomoću fitness treninga.

Kako pravilno raditi kondiciju kod kuće

Gubitak kilograma dug je proces koji zahtijeva kombinaciju prehrane s niskim kalorijom i fizičkog napora. Ako ne želite prisustvovati treningu u teretani, tada će vam pomoći u postizanju dragocjenih obrazaca kućni kompleks vježbi za mršavljenje. Da bi se postupak sagorijevanja masti išlo najučinkovitije, a višak težine polako i postupno smanjuje, potrebno je promatrati ključne principe sportskog treninga, koje preporučuju poznati fitness treneri i profesionalni sportaši.

Redovitost nastave

Održivi rezultat za mršavljenje kod kuće može se postići redovitim fitness vježbama. Ako tek počinjete baviti se sportom, onda će vam odgovarati učestalost nastave od 2 do 3 puta tjedno. Naprednije fitness dame mogu povećati broj treninga na 5-6 puta s obaveznim jednim danom odmora. Tjelesna aktivnost preporučuje se da se postupno povećava, a ne preopterećenje mišića i ne gubi motivaciju za sport.

Trajanje treninga

Glavno sagorijevanje masti događa se pola sata nakon početka lekcije. Stoga, za brzo mršavljenje, započnite s 30-40 minuta dnevno, postupno povećavajući trajanje vježbanja na jedan sat. Tijekom nastave obratite pažnju na svoje bunar. Prekomjerna tjelesna aktivnost može dovesti do nepoželjnih ozljeda i stanja prekomjernog trenera.

Vrijeme za nastavu

Najbolje vrijeme za kardio vježbe je jutarnji sat kada brzina metabolizma dosegne maksimum. Stoga će vam trening do 12, 00 dnevno pomoći da se nosite s dodatnim kilogramima i povećavate mišićni tonus. Poslijepodnevni sati prikladniji su za sportske vježbe usmjerene na izradu mišićnog olakšanja i set mase. Osim toga, redovni večernji trening pomoći će vam da ublažite psihološki stres nakon teškog radnog dana. Optimalno vremensko razdoblje za igranje sporta nakon ručka: od 16. 00 do 20. 00.

Postavljanje cilja i raznih treninga

Preporučuje se razraditi jednu mišićnu skupinu kvalitativno i distribuirati opterećenje na drugim dijelovima tijela prema zaostalom principu. Na primjer, u ponedjeljak, 80% vremena kada preuzmete tisak, u srijedu posvećujete glavnu pažnju na donji dio tijela, a u petak radite na mišićima ruku i prsa. Tako ćete za tjedan dana učinkovito razraditi sve glavne mišićne skupine, bez preopterećenja tijela sportskim vježbom.

Uravnotežena prehrana

Ako se ozbiljno odlučite smršavjeti kod kuće, tada ne možete bez kompetentnih ograničenja prehrane. Isključite štetne i visokokalorične proizvode iz prehrane, trošite 1-2 puta tijekom tjedna, napravite dnevnik hrane i svakodnevno slijedite opći sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Sve će vam to pomoći da brzo izgubite kilograme i postignete cijenjene oblike.

Učinkovit kompleks kućnih vježbi za mršavljenje

To će se riješiti viška kilograma, treninga kod kuće, možete uz pomoć složenih vježbi za različite mišićne skupine. Odaberite fizičku aktivnost, usredotočite se na svoj sportski trening i trenutno dobro. Ako ste tek započeli trening, tada ćete imati dovoljno 2-3 pristupa 10-15 puta. Ako dugo igrate sportove, slobodno povećajte broj pristupa i ponavljanja na maksimum.

Složene vježbe za trbuh i strane

Masnoće naslage na želudac i strane glavobolje su mnogih žena. Možete smanjiti struk i ukloniti mršavi želudac pomoću jednostavnih i jednostavnih vježbi za tisak. Takav redoviti trening je učinkovit lijek za izbočene nabore na stranama. Povećavaju ton i elastičnost mišića tiska, čine struk tankim i elegantnim. Skup vježbi za gubitak kilograma trbuha mora uključivati sportske elemente na gornjem tisku, donjem tisku i kosim mišićima trbuha. U članku "Koje vježbe treba učiniti kako bi se uklonili želudac i bočne strane? " Detaljno smo ispitali značajke treninga za ovo problematično područje. Dodavanjem ovih fitness vježbi za gubitak kilograma i strana u rasporedu treninga brzo ćete se riješiti viška masnih naslaga.

Trening za mršavljenje nogu, stražnjice i kukova

Oslobađanje dodatnih centimetara u bokovima i zatezanje stražnjice pomoći će jednostavnim i laganim fitness vježbama. Obratite pažnju na takav trening nekoliko puta tjedno, a zatim brzo postići dobar rezultat. Najbolje vježbe za ovo problematično područje su:

• Čučnjevi. Tijekom izvođenja ovih vježbi, većina mišića nogu (bokovi i stražnjice) radi. Zbog toga su oni najučinkovitiji alat za gubitak kilograma. Što dublje čučite, to više mišića djeluje. Kao dodatno opterećenje preporučuje se korištenje malih bučica.

• Nosač - Vrijedan dodatak čučnjevima. Mnogo je mogućnosti za ovu vježbu: naprijed, unatrag, desno i lijevo. Što je niže čučnjevi u vrijeme napada, to je učinkovitija ova vježba za mršavljenje. Izvodeći sportski element, provjerite je li koljeno pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bedro, držite leđa ravno. Da biste održali ravnotežu, uzmite stražnji dio stolice.

• Blizanci - Odlična opcija za proučavanje glavnih mišića nogu. Možete izvoditi vježbe koje stoje ili lažu. Ako želite povećati učinkovitost treninga, tada kombinirajte pluća i ljuljačke u jednom elementu.

Na primjer, uzvratite rukom desnom nogom, držite ruku rukom. Na inspiraciju, podignite desnu nogu naprijed, na izdisaju, vratite se na početni položaj. Ovu mogućnost kondicije pruža se visokokvalitetnom proučavanjem mišića kukova i stražnjice. Imajte na umu da ćete u sljedećem članku saznati o općim preporukama o tome kako smršavjeti u nogama.

Jednostavne i lagane vježbe za leđa i ruke

Ravni leđa, snažni mišići donjeg dijela leđa, zaobljena ramena i prekrasan oblik ruku daju ženskoj lik posebnu ljepotu, harmoniju i šarm. Da biste ojačali potrebne mišićne skupine, povećati ton gornjeg dijela tijela i sagorijevati višak masti pomoći će skupu vježbi za mršavljenje leđa i ruku:

• Push -Ups - Odlična opcija za obuku mišića ruku, prsa i leđa. Kao što je glavni teret u ovoj vježbi težina tijela. Ako vam je fizički teško raditi guranje s poda, oslanjajte se na sportsku klupu ili stol.

• Povišice bučice Dajte dobro izolirano opterećenje na bicepsu i tricepsu. Mnogo je mogućnosti za ove vježbe. Uspori se izvode: izravnim ili obrnutim stiskom ispred sebe, ravno ili savijeni laktovima rukama, iza glave itd. Odaberite opcije po vlastitom nahođenju.

Za gubitak kilograma preporučuje se ove vježbe koje se izvode pomoću malih bučica i mnogih ponavljanja. Na primjer, 2-3 približava se 50-100 puta s bučicama 2-3 kg. Ako želite razraditi mišićno olakšanje, tada morate napraviti minimalno ponavljanje s velikim utezima. Opterećenje u ovom slučaju mora se odabrati pojedinačno.

Vježbe snage za muškarce za mršavljenje kod kuće

Muški kompleks vježbi za gubitak kilograma kod kuće trebao bi uključivati kardio opterećenje i vježbe snage. Ovaj pristup treningu učinkovit je i za smanjenje viška kilograma i za razvoj pokazatelja snage. Kardio-Reigns savršeno treniraju cirkulacijski sustav i povećavaju cjelokupnu izdržljivost tijela. Snažni kompleks daje povećanje mišićne mase i prekrasno olakšanje mišića. Učinkovite vježbe za muškarce:

• Skakanje konopom ili trčanja - Odlična opcija za zagrijavanje ispred kompleksa napajanja. Da biste povećali fizičku aktivnost, koristite intervalni pristup u treningu, izmjenjujući drugačiji tempo nastave.

• Vodoravna traka ili šipke - Učinkovita sportska oprema za obuku svih mišićnih skupina. Izvodeći povlačenje ili push -ups, učinkovito ćete se truditi mišiće prsa, ruku i ramena. Osim toga, dizala nogu u objesima daju dobro opterećenje na pritisku i nogama.

• Bar i bučice Oni će vam pomoći da postignete dobro olakšanje koristeći izolirane vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela. Savršeno su se dokazali na dimnjama s bučicama na bicepsu iz položaja sjedenja ili na nagnutoj klupi, rumunjskom ili drugim vrstama vuče štapa za triceps i mišiće leđa. Koristite različite mogućnosti za hvatanje sportskih školjki (čekić, ravno, obrnuto) za korištenje različitih mišića tijekom treninga.

Redovita implementacija ovih jednostavnih i jednostavnih vježbi pomoći će vam da postignete prekrasno olakšanje mišića, povećate snagu i izdržljivost. Dovoljno je rasporediti jedan sat za trening nekoliko puta tjedno kako bi se postigli dobri sportski rezultati. Zahvaljujući takvim razredima, svoje tijelo lako možete održavati u savršenom obliku.

Plesne vježbe za mršavljenje kod kuće

Dance Aerobics dobar je način da se brzo riješite dodatnih kilograma. Takve klase za energičnu i zapaljivu glazbu daju izvrsno naboj energije, razvijaju plastičnost tijela i povećavaju cjelokupnu izdržljivost tijela. Pored toga, dok vježbate fitness ples, aktivirate metabolizam i trenirate kardiovaskularni sustav. Dance Aerobics kombinira takve smjerove kao što su Latino, Samba, Rumba, Jazz, pa čak i klasični balet. Možete odabrati točno ples koji je više sličan i trenirati za vaše omiljene melodije. Osim toga, plesne vježbe daju dobru fizičku aktivnost na svim mišićnim skupinama. Tijekom jedne lekcije možete sagorjeti veliku količinu energije: do 700 kalorija za jedan sat. Stoga je ova vrsta toliko popularna među ostalim fitness vježbi. Možete se baviti plesnom aerobikom kod kuće koristeći video trening popularnih fitness zvijezda ili u sportskom klubu pod vodstvom iskusnog trenera. Ako ste u dobrom fizičkom obliku, odaberite aktivne plesove, na primjer, latino ili rock and roll. Ako tek započnete trening, tada ćete vam odgovarati mirnijim aerobika ili orijentalnim plesovima. Ne zaboravite obaviti obavezno toplo -up prije i istezanje nakon nastave. To će vam omogućiti da se prilagodite intenzivnoj fizičkoj aktivnosti i ublažite napetost u mišićima nakon motoričke aktivnosti. Gubitak kilograma kod kuće zahtijeva određenu samoorganizaciju i disciplinu. Postavite si jasne ciljeve i definirajte potrebne zadatke, a zatim jasno djelujte u skladu s ovim planom. Redovito izvodeći složene vježbe za brzo mršavljenje i pridržavanje uravnotežene prehrane s niskim kalorijom, brzo možete postići savršen oblik tijela.