Nisu sva dijeta za mršavljenje dobre, razumne, učinkovite i, istovremeno, sigurne za zdravlje.
Što je sigurna prehrana? Zadaci i principi
Dobra prehrana za mršavljenje je, prije svega, sigurna prehrana. O sigurnosti možemo razgovarati ako je uravnotežen, s dovoljnim i optimalnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata, prevladavanjem prirodnih proizvoda i ne prelazeći maksimalni dopušteni sadržaj kalorija.
Pravilan gubitak težine trebao bi doći zbog smanjenja masnog tkiva. Glavni princip ovog postupka je trošiti više kalorija nego ih konzumirati. Problem ljudi s prekomjernom težinom je što broj kalorija konzumiranih značajno premašuje drugu vrijednost. To podrazumijeva potrebu isključivanja ili smanjenja kaloričnih proizvoda u prehrani.
Mišljenje da su puni određenih proizvoda-stereotip, koji su dugo odbijali dijetetički liječnici. Ne izlijevaju se iz šećera, kolačića, krumpira ili maslaca. Puno od potrošnje ogromnog broja kalorija, bez obzira na nemetno jelo s proizvodima u neograničenim količinama. Pa čak i kalorije iz Kefira, ako ih ne troše tijekom dana, također će se pretvoriti u dodatne centimetre u struku.
Preporuke za isključenje štetnih proizvoda iz prehrane daju se kako bi se smanjilo moguće prejedanje i, kao rezultat, spriječilo set dodatnih kilograma. Ali moguće je značajno promijeniti svoje obrasce na bolje, zajedno s drugim faktorima koji nisu manje važni.
Latirati polako
U procesu gubitka kilograma žurba nije samo nepoželjna, već i besmislena. Vidjevši na skali, količina kilograma, manje od 2, 3 ili, čak 5 nego dan ranije, ne zavodi se, jer je to objašnjeno samo gubitkom tekućine, što se također može brzo nadopuniti.
Optimalni gubitak težine ne smije prelaziti 200 g dnevno. Otprilike takva količina masti može u roku od 24 sata obraditi energiju. Sve što se najvjerojatnije izgubi zbog vode i mišićne mase.
Ubrzati proces metabolizma u tijelu
Ključnu ulogu u upravljanju težinom igra metabolizam. Minimalna tjelesna aktivnost, dugi vremenski intervali između obroka, grickalice sušenja ili štetnih proizvoda dovode do činjenice da tijelo jednostavno nema vremena naučiti svu hranu koja se konzumira tijekom dana.
Preljev također može utjecati na brzinu metabolizma. Mnogo je bolje podijeliti hranu na 2 doze s intervalom od 1,5-2 sata nego prejesti jednom. U ovom slučaju, hrana se može usporediti s gorivom i metabolizmom - s postupkom izgaranja: za održavanje drugog, potrebna je stalna opskrba prvog.
Pijte zeleno, a ne crni čaj
Prednost zelenog čaja nad crnim sortama pića kada ga koristite na prehrani nije pretjerana. Sagorijevanje masti izravno je povezano sa brzinom metabolizma, povećanjem u kojem su olakšani kofein i antioksidanti sadržani u zelenom čaju. Zbog stimulacije prijenosa topline, nekoliko pijanih šalica dnevno ovog pića gotovo je polovica volumena sagorene masti.
Zeleni čaj ima blagi diuretički učinak, što znači da pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela, sprečavajući oticanje. Ova se radnja može ojačati dodavanjem male količine mlijeka s niskim putem ili 1 žličice. krema.
Dobra prednost pijenja zelenog čaja na prehrani je sposobnost smanjenja šećera u krvi, što ugašava osjećaj gladi i povoljno za mršavljenje. Piće ima koristan učinak na probavu, živčani i kardiovaskularni sustav.
Promatrajte način pijenja
Režim pijenja vrlo je važna komponenta ne samo mršavljenja, već i života u cjelini. Uostalom, apsolutno svi biokemijski procesi javljaju se upravo u vodenom okruženju. Sam koncept "režima pijenja" je racionalni postupak za raspodjelu korištene tekućine tijekom dana, odnosno njegova volumena i učestalosti.
Svakodnevna potreba svake osobe u vodi ovisi o mnogim čimbenicima:
- Starost;
- prehrana s hranom;
- Životna aktivnost;
- stanje zdravlja;
- Uvjeti klimatskog života.
U prosjeku, osoba koja živi u umjerenoj klimatskoj zoni i vodeći umjereno aktivni način života, koji nema ozbiljnih zdravstvenih problema, preporučuje konzumiranje dnevne tekućine brzinom od 30 ml na 1 kg težine.
Najmanje 65% vode, tijelo bi trebalo primiti u svom čistom obliku, a samo ostalo - s hranom. Ne preporučuje se popiti više od 250 ml tekućine odjednom.
Ne pribjegavajte tvrdoj prehrani
Dobra prehrana za mršavljenje ima malo veze sa strogim ograničenjima prehrane. Govoreći o tvrdim načinima prehrane, u pravilu imaju na umu razne mono-dode, štrajkove gladi i hranu s kritično niskim kalorijskim sadržajem. Takve će metode najvjerojatnije dovesti do hormonskih kvarova, metaboličkih poremećaja, živčanih sloma i drugih zdravstvenih problema nego do postizanja željenog rezultata.
Činjenica je da unutarnji organi i metabolički procesi neće moći normalno funkcionirati bez redovnog unosa vitamina, minerala, makro- i mikroelemata. A osigurati tijelu sve vitalne tvari, na primjer, s jednim kefirom ili krastavcima, jednostavno je nemoguće.
Stoga je za potpunu podršku tijela i održavanje zdravlja potrebno jesti u potpunosti i racionalno na temelju individualnih potreba osobe.
Držite se dnevnog sadržaja kalorija
Dobra prehrana za mršavljenje ne može biti ista za sve. Najvažniji uvjet za normalizaciju težine je pridržavanje potrebnog dnevnog kaloričnog sadržaja u prehrani.
Hrana sa značajno malim brojem kalorija nije manje štetna od prelazećih maksimalnih dopuštenih količina. S dnevnim križanjem konzumiranih kalorija, tijelo ih neće moći pravodobno obraditi u energiju, kao rezultat toga, pretvara ih u rezerve masti.
Ali čak i s kritičnim nedostatkom minimalne norme kalorija osobe, očekuje se isti rezultat. Činjenica je da s akutnim nedostatkom hranjivih sastojaka tijelo daje signal mozgu, informirajući ga o svom gladovanju, a on ga "odgovara" na pokazatelj slanja svih obroka hrane za skladištenje, odnosno da se obrađuje u mastima i ostavi "za gerralni dan".
U takvim trenucima ljudsko tijelo doživljava, vrsta stresa, metabolizam se usporava i, umjesto da gubi kilograme, riskira čak i dobivanje dodatnih kilograma. Dugoročna stroga kalorijska ograničenja, u konačnici, mogu dovesti do živčanog sloma i naknadnog prejedanja. I u posebnim slučajevima - do iscrpljenosti i ozbiljnih zdravstvenih problema.
Slijedite prehranu
Dijeta, koja je izuzetno važna za osobu od prvog dana njegovog života, kvantitativna je i kvalitativna karakteristika prehrane, koja uključuje vrijeme i broj obroka, kao i njegovu distribuciju po sadržaju kalorija i sastava lica.
Vjeruje se da s pravilnim gubitkom težine intervali između obroka ne bi trebali biti veći od 3 sata. Dakle, njihov bi broj trebao biti 5 puta dnevno. Takva frakcijska prehrana omogućava vam da izbjegnete osjećaj gladi, smanjujući na taj način vjerojatnost prejedanja.
Smanjivanje dijelova, volumen želuca se postupno smanjuje, što pomaže osjetiti zasićenost od manje količine hrane.
Budite sigurni da doručite
Doručak je najvažniji obrok. On je taj koji pokreće tijelo nakon noćnog sna i određuje brzinu metabolizma tijekom dana.
Doručak se preporučuje najkasnije 30 minuta nakon buđenja, nakon što je popio čašu tople vode. Iz dnevne norme trebalo bi činiti 25% kalorija koje se sastoje uglavnom od ugljikohidrata. Zbog toga se kaša smatra najvažnijom opcijom.
Koja su najučinkovitija i sigurnija dijeta za mršavljenje?
Dobra prehrana za mršavljenje može biti korisna samo ako nije u suprotnosti s načelima opisanim ranije u članku. Usklađenost s normom kalorija, prehrane i dovoljne uporabe tekućine trebala bi biti u osnovi svakog prehrambenog režima.
Kim Protasov prehrana ili izbočina
U ovoj prehrani naglasak je na konzumaciji proteina iz životinjskih proizvoda. Relativno je lako prenijeti, traje 5 tjedana, pomaže u čišćenju tijela, pomažući da se riješite dodatnih kilograma. I kako bi sačuvali rezultat, pristaše ove prehrane pozivaju ga da to vježbaju barem jednom godišnje.
Osnova prehrane su mliječni proizvodi i svježe povrće koje se ne škroba može konzumirati u bilo koje doba dana. Čaj i kava moraju biti pijani bez šećera. Po želji možete priuštiti 2-3 jabuke dnevno. Takva se prehrana treba pridržavati u roku od 2 tjedna
Kada napuštate prehranu, morate biti oprezni s mastima: prvi put dnevno preporučuje se koristiti ne više od 35 g. Ostali proizvodi trebaju se uvesti postupno. Za početak, za doručak koristite zobene pahuljice kuhane na vodi i pišite u drugim trikovima - postupno zamijenite dio mliječnih proizvoda s niskim mesom. Trajanje ovog razdoblja je sljedeća 3, 4 i 5 tjedana.
Dijeta za lijene
Ova prehrana ima takvo ime zbog svog elementarnog. Umjesto toga, to nije čak ni prehrana, već određeno preporučeno pravilo koje treba slijediti. Sastoji se u potrebi da pijete 2 šalice čiste vode prije svakog obroka, za oko 15-20 minuta. I tijekom hrane, kao nakon, naprotiv, ne biste trebali konzumirati tekućinu 2 sata.
Vrlo često ljudi zbunjuju žeđ od gladi, a dovoljna upotreba pitke vode ne samo da zadržava puni rad probavnog trakta, ubrzava metabolizam, već također pomaže u smanjenju osjećaja gladi.
Dijeta od heljde
Za one koji ne vole kašu heljde, bolje je ne razmatrati ovu prehranu, jer ona zauzima glavni udio prehrane dva tjedna. Osim same heljde, dopušteno je koristiti kefir s niskom masnoćom. Količinu ovih proizvoda treba odrediti pojedinačno, na temelju potrebne dnevne kalorijske norme.
Ako ova hrana nije dovoljna, a osjećaj gladi ne napušta, možete dodati zeleno povrće, nekoliko kuhanih jaja ili jabuka više od jednom dnevno. Što se tiče pripreme žitarica, bolje je ne prokuhavati, već je izlijte hladnom vodom brzinom: 2 žlice. Voda za 1 žlicu. žitarice i ostavite preko noći. Ova će metoda pomoći u održavanju korisnih svojstava u njoj što je više moguće.
Zahvaljujući bogatstvu korisnih tvari sadržanih u heljdi, poput ugljikohidrata, proteina (uključujući nezamjenjive aminokiseline), vitamina i mineralnih elemenata, ova prehrana može neko vrijeme pružiti tijelu.
Glavni uvjet nije zloupotreba i ne pridržavati se toga više od dva tjedna. Ako je potrebno, dijetu možete ponoviti nekoliko puta godišnje.
Dyukanova prehrana
Ducanova dijeta temelji se na prevladavanju proteina i minimalnoj hrani ugljikohidrata. Jedna je od najproduktivnijih u pogledu gubitka kilograma. Popularnost ove metode uobičajena je u mnogim zemljama svijeta i među ljudima različitih dobnih skupina.
Ovaj elektroenergetski sustav omogućuje vam da smanjite težinu na najudobniji način zbog prilično bogatog izbora proizvoda koji su dopušteni za upotrebu. Ograničenja se odnose samo na visoku karbinu i previše masnu hranu. Alkohol je, kao i na bilo kojoj drugoj prehrani, bolje isključiti.
Iz sličnih u njihovom principu, poput Kremlja ili proteina, Ducanova prehrana razlikuje se prisutnošću faza, čije je poštivanje strogo potrebno. Ukupno ih postoje 4, a oni se razlikuju u trajanju i popisu proizvoda koji su dopušteni za upotrebu.
Ukratko, ove se faze mogu predstaviti na sljedeći način:
| Pozornica | Ime | Glavni proizvodi koji su dopustili | Trajanje |
| 1 | napad | Niske sorte mesa (piletina, puretina, govedina), piletina ili govedina, riba i plodovi mora, mliječni proizvodi s niskim udjelom, jaja vjeverice | 2-7 dana, ovisno o veličini viška težine |
| 2 | izmjena | Popis gore navedenih proizvoda nadopunjuje se ne škrobnim povrćem i žumanjcima | Na temelju: 7 dana za svaki odbačeni KG na fazi "Attack" |
| 3 | popravljanje | U malim količinama uvodi se škrobno povrće, voće, sirevi | Na temelju: 10 dana za svaki odbačeni KG u fazi "izmjene" |
| 4 | stabilizacija | Nije ograničeno vrijeme |
Stupanj izmjene je alternativna upotreba hrane proteina i proteina. Omjer "proteina" i, takozvanih dana "danih proteina" određuje se na temelju količine kilograma iz koje se planira riješiti.
Pored toga, jedenje ove prehrane, potrebno je pridržavati se nekih obaveznih uvjeta:
- Svakodnevna upotreba 2-3 žlice. l. zobeni mekinja;
- Posvetite tjelesnu aktivnost 20 minuta dnevno;
- Jednom tjedno pridržavajte se isključivo proteinskih proizvoda (u fazi konsolidacije i stabilizacije).
Kefir dijeta
Budući da su dugoročna tvrda ograničenja prehrane izuzetno nepoželjna, kefir prehrana može se pripisati opciji "istovare". Vrijedno mu je pribjeći samo s ciljem čišćenja gastrointestinalnog trakta koji traje ne više od 1-3 dana.
Tijekom tog razdoblja, do dvije litre kefira s niskom masnoćom, podijeljenim u 6 doza, treba konzumirati svakodnevno. Po želji možete dodati malu količinu zelenog povrća. Poželjno je da se ovih dana minimizira fizička aktivnost.
Ne treba očekivati značajne promjene nakon takvog „istovara“, već će vam se riješiti ozbiljnosti u želucu, edemima, kao i nekoliko kilograma i centimetara u struku kako biste ušli u svoju omiljenu haljinu.
Karbohidrat
Izmjena vjeverice, u određenoj mjeri, slična je jednoj od faza Ducanove prehrane. Slično tome, za njega je u roku od nekoliko dana količina ugljikohidrata u prehrani minimizirana. Upravo u tom razdoblju glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima, počinje aktivno trošiti, višak vode nestaje i počinje sagorijevanje masti.
Ali tako da se tijelo ne navikne na to i ne prilagođava se prehrani s niskim karbonom, mora rasporediti "shake" pomoću istih ugljikohidrata. Stoga će se rezerve glikogena nadopuniti bez mogućnosti njihovog taloženja kao viška masti, a tijelo će nastaviti raditi u istom načinu rada i još učinkovitije sagorijevati kalorije.
Buch sheme mogu biti različite. Količina dana proteina varira ovisno o tome koliko glikogena u mišićima. U većini slučajeva to je 1/2, gdje je 2 proteinska dana i 1 ugljikohidrat, što je dovoljno za skladištenje glikogena za sljedeće 2.
Broj ugljikohidrata za žene i muškarce trebao bi biti sljedeći:
| Ugljikohidrati, G (supruge/muž) | |
| Dan vjeverica | 50/50 |
| Dan ugljikohidrata | 200/300 |
| Miješani dan | 100/200 |
Gotovo da nema strogih ograničenja na proizvode, ali na dane ugljikohidrata vrlo je važno koristiti visoku kvalitetu, složene ugljikohidrate, na primjer, žitarice i povrće. Preporučljivo je uopće isključiti proizvode koji sadrže šećer. Količina masti u prehrani ostaje nepromijenjena. Sye dijeta ne više od 3 mjeseca.
Dobra figura tijekom života zahtijeva pažnju. Pokušavajući to sačuvati, nemojte pribjegavati tvrdoj, opasnoj prehrani za mršavljenje. Odabranom elektroenergetskom sustavu treba mudro pristupiti, nakon što je podvrgnut medicinskom pregledu i savjetovao se sa stručnjakom.